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每日熱量需求計算機

輸入

65kg
170cm
30歲

計算結果

每日總熱量 (TDEE)

2,155kcal

基礎代謝率 (BMR)1568 kcal
活動程度輕度活動（每週 1-3 天）
活動係數1.375
蛋白質建議78 g（312 kcal）
脂肪建議60 g（540 kcal）
碳水化合物建議326 g（1304 kcal）
減脂（慢速 -300）1855 kcal
減脂（快速 -500）1655 kcal
增肌（+300）2455 kcal

您的每日總熱量需求約 2155 kcal。維持體重攝取此熱量，減脂建議每日減少 300-500 kcal，增肌則增加 200-300 kcal。

每日熱量需求怎麼算？

每日總熱量消耗（TDEE）的計算分為兩步：

  1. 計算 BMR（Mifflin-St Jeor 公式）：

    • 男性：10 x 體重(kg) + 6.25 x 身高(cm) - 5 x 年齡 + 5
    • 女性：10 x 體重(kg) + 6.25 x 身高(cm) - 5 x 年齡 - 161

  2. 乘以活動係數：TDEE = BMR x 活動係數

活動程度係數適用對象
久坐1.2辦公室工作、幾乎不運動
輕度1.375每週運動 1-3 天
中度1.55每週運動 3-5 天
高度1.725每週運動 6-7 天
極高1.9體力勞動 + 每日訓練

三大營養素分配

熱量來自三種巨量營養素，各有不同功能：

  • 蛋白質（4 kcal/g）：修復肌肉、製造酵素和荷爾蒙。建議每日 1.2-2.2 g/kg 體重
  • 脂肪（9 kcal/g）：荷爾蒙合成、脂溶性維生素吸收。建議佔總熱量 20-30%
  • 碳水化合物（4 kcal/g）：大腦和肌肉的主要能量來源。建議佔總熱量 40-55%

熱量缺口與體重管理

目標熱量調整每週預期變化
慢速減脂TDEE - 300約 -0.3 kg
標準減脂TDEE - 500約 -0.5 kg
維持體重TDEE0 kg
慢速增肌TDEE + 200-300約 +0.2 kg

每減少 7,700 kcal 約可減 1 公斤體重。但極端節食（低於 BMR）會讓身體啟動「飢荒模式」，降低代謝率並流失肌肉，長期反而更難瘦。

台灣人的飲食挑戰

台灣美食文化豐富，但也帶來熱量攝取的挑戰。一餐滷肉飯加珍奶就可能超過 1,000 kcal。了解自己的 TDEE 後，可以更有意識地選擇食物，在享受美食和維持健康之間取得平衡。

建議使用食物秤和 app 記錄飲食，至少持續兩週，建立對食物熱量的直覺判斷力。

本計算機使用 Mifflin-St Jeor 公式，被認為是目前最準確的 BMR 估算公式之一。實際熱量需求因個人代謝差異而有所不同，計算結果僅供參考。

常見問題

TDEE 和 BMR 有什麼不同？
BMR（基礎代謝率）是身體完全靜止時維持生命所需的最低熱量，包含呼吸、心跳、細胞修復等。TDEE（每日總熱量消耗）= BMR x 活動係數，涵蓋所有日常活動的總消耗。BMR 約佔 TDEE 的 60-75%。
我該怎麼選擇活動程度？
久坐：辦公室工作、幾乎不運動。輕度：每週運動 1-3 天或工作需要走動。中度：每週運動 3-5 天。高度：每週運動 6-7 天或體力勞動工作。極高：專業運動員或重體力勞動加每日訓練。多數上班族選擇「久坐」或「輕度」最接近實際狀況。
減脂要吃多少熱量？
建議 TDEE 減少 300-500 kcal，每週約減 0.3-0.5 公斤。不建議低於 BMR，否則身體會降低代謝率、流失肌肉。男性最低不要低於 1500 kcal，女性不低於 1200 kcal。搭配運動製造熱量缺口比單純節食更健康有效。
三大營養素怎麼分配？
一般建議蛋白質佔 20-30%（1.2-1.6 g/kg 體重）、脂肪 20-30%、碳水化合物 40-55%。如果有運動或增肌需求，蛋白質可提高到 1.6-2.2 g/kg。本計算機預設蛋白質 1.2 g/kg、脂肪 25%、其餘為碳水。
為什麼吃很少還是瘦不下來？
常見原因包括：1) 低估實際攝取量（醬料、飲料、零食未計入）。2) 長期極低熱量讓代謝率下降（代謝適應）。3) 活動量被高估。4) 壓力和睡眠不足影響荷爾蒙。建議先精確記錄一週的飲食，確認實際攝取量。

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