什麼是 TDEE？
TDEE（Total Daily Energy Expenditure）是每日總熱量消耗的縮寫，指你一天之中消耗的所有熱量總和。它由三大部分組成：
- 基礎代謝率（BMR）：佔 TDEE 的 60-75%，是身體維持呼吸、心跳、體溫等基本生理功能所需的熱量
- 活動消耗：佔 15-30%，包括運動和日常活動（走路、打字、做家事等）
- 食物熱效應（TEF）：佔 5-10%，消化食物所需的能量
計算公式
本計算機使用 Mifflin-St Jeor 公式計算 BMR，這是目前學術界認為最準確的公式之一：
- 男性：BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年齡 + 5
- 女性：BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年齡 - 161
再乘以活動係數得出 TDEE：
| 活動程度 | 係數 | 適用對象 |
|---|---|---|
| 久坐 | 1.2 | 辦公室工作，極少運動 |
| 輕度 | 1.375 | 每週運動 1-3 天 |
| 中度 | 1.55 | 每週運動 3-5 天 |
| 高度 | 1.725 | 每週運動 6-7 天 |
| 極高 | 1.9 | 專業運動員、重體力勞動 |
如何用 TDEE 管理體重
知道自己的 TDEE 後，就能根據目標調整每日熱量攝取：
- 維持體重：攝取 = TDEE
- 減重：攝取 = TDEE - 300
500 kcal（每週約減 0.30.5 kg） - 增重：攝取 = TDEE + 300
500 kcal（每週約增 0.30.5 kg）
減重注意事項
- 不要低於 BMR：每日攝取不應低於基礎代謝率，否則身體會進入「節能模式」，降低代謝率
- 循序漸進：建議先從缺口 300 kcal 開始，觀察 2-4 週再調整
- 搭配運動：增加 TDEE 比單純減少攝取更健康
- 蛋白質攝取：減重期間建議每公斤體重攝取 1.6-2.2g 蛋白質，以減少肌肉流失
影響 TDEE 的因素
除了體重、身高、年齡和活動量，以下因素也會影響 TDEE：
- 肌肉量：肌肉比脂肪消耗更多熱量，肌肉量高的人 BMR 更高
- 荷爾蒙：甲狀腺功能、壓力荷爾蒙等都會影響代謝
- 溫度：在寒冷環境中身體需要更多熱量維持體溫
- 年齡：隨年齡增長，基礎代謝率會逐漸下降
TDEE 的使用限制
- TDEE 為估算值，實際消耗因人而異，可能有 10-15% 的誤差
- 建議以 TDEE 計算結果為起點，根據實際體重變化做微調
- 每 2-4 週重新評估一次，因為隨體重變化，TDEE 也會改變
- 特殊族群（孕婦、青少年、疾病患者）應諮詢專業醫師或營養師
本計算機使用 Mifflin-St Jeor 公式，結果僅供參考。實際熱量需求因個人差異而不同，建議搭配專業營養師的建議使用。