什麼是基礎代謝率？
基礎代謝率（BMR, Basal Metabolic Rate）是指人體在完全休息狀態下，維持所有生命活動所需的最低熱量消耗。這包括：
- 心臟跳動與血液循環
- 呼吸作用
- 體溫維持
- 細胞代謝與修復
- 腦部運作
- 內臟器官功能
BMR 佔每日總熱量消耗（TDEE）的 60-75%，是影響體重管理最重要的因素之一。
兩大公式比較
本計算機同時使用兩種國際公認的 BMR 計算公式：
Mifflin-St Jeor 公式（1990）
- 男性：BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年齡 + 5
- 女性：BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年齡 - 161
Harris-Benedict 修訂版公式（1984）
- 男性：BMR = 88.362 + 13.397 × 體重(kg) + 4.799 × 身高(cm) - 5.677 × 年齡
- 女性：BMR = 447.593 + 9.247 × 體重(kg) + 3.098 × 身高(cm) - 4.330 × 年齡
哪個公式比較準確？
美國營養學會（Academy of Nutrition and Dietetics）建議優先使用 Mifflin-St Jeor 公式，因為：
- 研究樣本更符合現代人的體型
- 在多項驗證研究中準確度較高
- 對正常體重和過重族群都有良好預測力
Harris-Benedict 公式歷史悠久，至今仍廣泛使用，特別是在臨床營養評估中。兩者差異通常在 50-100 kcal 之間。
影響 BMR 的因素
不可控因素
- 年齡：每增加 10 歲，BMR 約下降 2-3%
- 性別：男性 BMR 通常比女性高 5-10%，主要因肌肉量差異
- 遺傳：基因影響代謝酵素活性和甲狀腺功能
可控因素
- 肌肉量：每公斤肌肉每天消耗約 13 kcal，脂肪僅 4.5 kcal
- 飲食習慣：極端節食會降低 BMR（代謝適應）
- 運動習慣：規律運動可維持或提升 BMR
- 睡眠品質：睡眠不足會降低代謝率約 5-20%
BMR 與體重管理
安全的減重原則
- 不要低於 BMR：每日攝取不應低於基礎代謝率
- 適度缺口：建議在 TDEE 基礎上減少 300-500 kcal
- 增加肌肉：透過阻力訓練提高 BMR
- 充足蛋白質：每公斤體重 1.6-2.2g 蛋白質
代謝適應（Metabolic Adaptation）
當長期處於熱量不足狀態，身體會啟動保護機制：
- BMR 下降 10-15%
- 自發性活動量減少
- 食物熱效應降低
- 荷爾蒙變化（瘦素下降、飢餓素上升）
這就是為什麼「少吃多動」的策略長期容易失敗。循序漸進、保護代謝率才是可持續的體重管理方式。
公式的限制
這些公式適用於一般健康成人，以下族群的預測可能不準確：
- 高肌肉量者（健身者、運動員）：實際 BMR 可能高於預估
- 高體脂者：實際 BMR 可能低於預估
- 老年人：肌肉流失可能導致預測偏高
- 特殊疾病：甲狀腺疾病等會顯著影響代謝率
精確的 BMR 測量需要透過間接熱量測定法（Indirect Calorimetry），在醫療或運動科學機構進行。
本計算機提供的 BMR 為估算值，僅供參考。個人實際代謝率可能有 10% 左右的差異。如有特殊需求，建議諮詢營養師或醫師。