三大巨量營養素
巨量營養素（Macronutrients，簡稱 Macro）是身體需要大量攝取的三種營養素。每種營養素提供不同的熱量密度，在身體中扮演不同的角色。理解它們的功能和最佳攝取比例，是打造理想體態的基礎。
蛋白質（Protein）
每公克提供 4 kcal。蛋白質是肌肉修復與合成的原料，也參與免疫系統、酵素和荷爾蒙的運作。優質來源包括雞胸肉、魚、蛋、豆腐和乳清蛋白。每份約 30g 蛋白質等於：雞胸肉 100g、鮭魚 120g、或雞蛋 5 顆。
碳水化合物（Carbohydrates）
每公克提供 4 kcal。碳水是身體的主要能量來源，尤其是大腦的燃料和高強度運動的動力。好的碳水來源包括白飯、地瓜、燕麥、水果和全穀麵包。每份約 50g 碳水等於：白飯一碗、地瓜 200g、或燕麥 65g。
脂肪（Fat）
每公克提供 9 kcal。脂肪負責荷爾蒙合成、脂溶性維生素（A、D、E、K）吸收，以及細胞膜的組成。優先選擇不飽和脂肪：堅果、橄欖油、酪梨、魚油、蛋黃。每份約 15g 脂肪等於：堅果 20g、橄欖油 1 大匙、或酪梨半顆。
目標導向的營養計算邏輯
本計算機根據你的 TDEE 和訓練目標，自動調整每日攝取熱量：
| 目標 | 熱量調整 | 蛋白質建議 | 脂肪建議 | 碳水 |
|---|---|---|---|---|
| 減脂 | TDEE - 500 kcal | 25-40% | 25% | 剩餘 |
| 維持 | TDEE | 20-35% | 25% | 剩餘 |
| 增肌 | TDEE + 300 kcal | 25-35% | 20% | 剩餘 |
減脂期的 500 kcal 缺口代表每週約減少 0.5 公斤體重，是公認安全且可持續的減脂速度。增肌期的 300 kcal 盈餘則能最大化肌肉合成同時控制脂肪增加（精實增肌）。
蛋白質比例可透過滑桿自由調整。碳水化合物的比例會自動填滿扣除蛋白質和脂肪後的剩餘熱量。
台灣常見食物的營養素參考
高蛋白食物
| 食物 | 份量 | 蛋白質 | 熱量 |
|---|---|---|---|
| 雞胸肉 | 100g | 31g | 165 kcal |
| 鮭魚 | 100g | 25g | 208 kcal |
| 板豆腐 | 100g | 8g | 87 kcal |
| 雞蛋 | 1 顆 | 7g | 78 kcal |
| 茶葉蛋 | 1 顆 | 7g | 75 kcal |
| 乳清蛋白 | 1 勺 | 25g | 120 kcal |
| 毛豆 | 100g | 12g | 125 kcal |
一日備餐範例
減脂餐範例（約 1,500 kcal / 蛋白質 150g）：
- 早餐：雞蛋 2 顆 + 燕麥 40g + 無糖豆漿 300ml（約 420 kcal）
- 午餐：雞胸肉 150g + 糙米飯半碗 + 燙青菜（約 450 kcal）
- 晚餐：鮭魚 100g + 地瓜 100g + 沙拉（約 400 kcal）
- 點心：乳清蛋白 1 杯（約 120 kcal）
增肌餐範例（約 2,300 kcal / 蛋白質 170g）：
- 早餐：雞蛋 3 顆 + 全麥吐司 2 片 + 牛奶 300ml + 香蕉 1 根（約 650 kcal）
- 午餐：雞腿便當（選低油烹調）+ 茶葉蛋 1 顆（約 700 kcal）
- 訓練後：乳清蛋白 + 香蕉（約 250 kcal）
- 晚餐：滷牛腱 150g + 白飯一碗 + 燙青菜（約 600 kcal）
常見營養迷思
「吃蛋白質就能長肌肉」
蛋白質是肌肉的原料，但沒有搭配重量訓練的刺激，多餘的蛋白質只會被代謝掉或轉化為能量。增肌必須同時滿足三個條件：足夠蛋白質、重量訓練刺激、適度的熱量盈餘。三者缺一不可。
「碳水化合物讓人變胖」
碳水是最有效率的能量來源，特別對有運動習慣的人尤為重要。讓人變胖的是「整體熱量過剩」而非碳水本身。低碳飲食可能導致訓練表現下降、疲勞和情緒問題。重點是選擇「好碳水」（全穀、地瓜）而非完全戒碳水。
「脂肪越少越好」
脂肪每公克 9 kcal 確實熱量密度最高，但適量的健康脂肪是必需品。長期脂肪攝取過低會影響荷爾蒙分泌、皮膚健康和大腦功能。關鍵是控制總量並選擇好的脂肪來源。
實際操作建議
營養管理不需要追求完美精確，但需要一致性。以下是從新手到進階的操作路徑：
- 先確定 TDEE：使用本站的 TDEE 計算機，或連續記錄 2 週的體重和飲食來反推
- 選擇目標和比例：減脂高蛋白、增肌高碳水，以本計算機的結果為起點
- 準備食物秤：精確測量份量（至少前 2-4 週），培養對食物份量的直覺
- 記錄飲食：使用 MyFitnessPal 或 FatSecret 等 app 追蹤每日攝取
- 每 2 週評估調整：體重和體態沒有預期變化時，調整 100-200 kcal
長期來看，當你對常見食物的營養素含量建立直覺後，就不需要每天精確秤重記錄，「大約對」就足夠了。
營養素比例為一般性建議，個人需求因體質、運動量和健康狀況而異。有特殊疾病（如腎臟病、糖尿病）者，請先諮詢醫師或營養師。