深蹲體能評估說明
本計算機依據 ACSM（美國運動醫學院）體適能標準，對照年齡與性別進行深蹲肌耐力評級。
評分分為五級：優秀、良好、普通、偏低、需加強。
各年齡層男性深蹲標準（次/組）
| 年齡 | 需加強 | 偏低 | 普通 | 良好 | 優秀 |
|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 歲 | 19以下 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50以上 |
| 30-39 歲 | 14以下 | 15-24 | 25-34 | 35-44 | 45以上 |
| 40-49 歲 | 11以下 | 12-19 | 20-29 | 30-39 | 40以上 |
| 50-59 歲 | 7以下 | 8-14 | 15-24 | 25-34 | 35以上 |
| 60歲以上 | 4以下 | 5-9 | 10-17 | 18-27 | 28以上 |
各年齡層女性深蹲標準（次/組）
| 年齡 | 需加強 | 偏低 | 普通 | 良好 | 優秀 |
|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 歲 | 11以下 | 12-19 | 20-29 | 30-39 | 40以上 |
| 30-39 歲 | 9以下 | 10-15 | 16-24 | 25-34 | 35以上 |
| 40-49 歲 | 6以下 | 7-11 | 12-19 | 20-29 | 30以上 |
| 50-59 歲 | 4以下 | 5-9 | 10-15 | 16-24 | 25以上 |
| 60歲以上 | 2以下 | 3-6 | 7-11 | 12-19 | 20以上 |
訓練計畫建議
初學者 8 週深蹲強化計畫
第 1-2 週：靠牆深蹲，3 組 x 15 下（找感覺） 第 3-4 週：徒手深蹲，3 組 x 15 下，加 2 秒停留在底部 第 5-6 週：增加至 4 組 x 20 下，加入分腿蹲輔助 第 7-8 週：挑戰最大次數測試，看進步幅度
進階變化動作
| 動作 | 重點 | 難度 |
|---|---|---|
| 保加利亞分腿蹲 | 單腿力量均衡 | 中高 |
| 靠牆深蹲靜止 | 股四頭肌耐力 | 中 |
| 跳躍深蹲 | 爆發力 | 高 |
| 單腳深蹲（Pistol） | 進階挑戰 | 極高 |
| 啞鈴/槓鈴深蹲 | 增肌 | 中 |
深蹲與日常功能的關係
深蹲模擬坐下與站起的動作，是最具功能性的體能指標之一。良好的深蹲能力代表：
- 下肢肌力足夠支撐日常活動
- 核心穩定性佳，降低下背痛風險
- 老年後跌倒風險較低
- 運動能力（跑跳、變向）較強
研究顯示，中高齡族群若維持良好下肢肌力，認知退化和行動不便的風險可顯著降低。
體能標準為參考指引，個人健康狀況因人而異。有慢性病或關節傷害者，運動前請先諮詢醫師或物理治療師。