什麼是 1RM 最大重量？
1RM（One-Rep Max，一次反覆最大重量）是指在正確動作下，你能舉起的最大重量。它是重量訓練中最重要的指標之一，用來評估個人力量水準、制定訓練計畫的重量百分比，以及追蹤長期力量進步。
直接測試 1RM 需要充分熱身和補手保護，對於初學者或獨自訓練者來說有一定的受傷風險。因此更常見的做法是用次最大重量和反覆次數來推算。本計算機使用三種經典公式的平均值，在各種次數範圍都能提供合理的估算。
三大估算公式
Epley 公式（1985）
1RM = 重量 x (1 + 反覆次數 / 30)
由 Boyd Epley 提出，是美國 NSCA（國家肌力與體能協會）推薦的公式之一。它的特點是在高反覆次數（10 次以上）時預測值偏高，但計算簡單直觀。
Brzycki 公式（1993）
1RM = 重量 x 36 / (37 - 反覆次數)
由 Matt Brzycki 提出，在 1-10 次的低反覆範圍內準確度較高，特別適合力量型訓練者。當反覆次數接近 37 時公式會趨近無限大，因此一般只建議用於 15 次以內的推算。
Lander 公式（1985）
1RM = 100 x 重量 / (101.3 - 2.67123 x 反覆次數)
由 Jeff Lander 提出，其預測值通常介於 Epley 和 Brzycki 之間，在中等反覆次數（5-10 次）的範圍表現最穩定。
本計算機取三個公式的平均值作為最終結果。研究顯示，多公式平均能有效降低單一公式的偏差，提供更可靠的估算。
1RM 百分比訓練區間
根據 1RM 百分比，可以劃分不同的訓練區間。每個區間對應不同的訓練目標和適合的反覆次數：
| 強度區間 | 1RM 百分比 | 反覆次數 | 訓練目標 |
|---|---|---|---|
| 最大力量 | 95-100% | 1-2 次 | 神經適應、力量巔峰 |
| 力量 | 85-95% | 3-5 次 | 最大力量發展 |
| 力量肌肥大 | 80-85% | 5-8 次 | 力量與肌肉並重 |
| 肌肥大 | 70-80% | 8-12 次 | 肌肉成長最佳區間 |
| 肌耐力 | 60-70% | 12-20 次 | 耐力、代謝壓力 |
例如你的 1RM 為 100 kg，那麼肌肥大訓練應使用 70-80 kg 做 8-12 次，力量訓練使用 85-95 kg 做 3-5 次。
主要動作的力量標準
以下是台灣一般健身愛好者的力量參考值（以體重倍數計），可以用來評估自己在不同動作上的訓練程度：
| 動作 | 初學者 | 中階 | 進階 | 菁英 |
|---|---|---|---|---|
| 深蹲 | 0.75x | 1.25x | 1.75x | 2.25x |
| 硬舉 | 1.0x | 1.5x | 2.0x | 2.5x |
| 臥推 | 0.5x | 1.0x | 1.5x | 1.75x |
| 肩推 | 0.35x | 0.65x | 1.0x | 1.25x |
以 70 kg 體重為例，臥推 1RM 達到 70 kg 即為中階水準，105 kg 為進階水準。
推算的準確度與限制
使用公式推算 1RM 時需注意以下幾點：
- 反覆次數在 1-10 次內推算最準確，超過 10 次誤差會明顯增加
- 複合動作（深蹲、硬舉、臥推）的推算通常比孤立動作更準確
- 個人技術熟練度、當天身體狀態、睡眠品質都會影響實際表現
- 不同肌群的疲勞模式不同，上肢和下肢的推算準確度可能有差異
- 推算值與真實 1RM 的誤差通常在 5-10% 之間
安全提醒
重量訓練時務必注意安全，尤其是在測試或接近 1RM 的訓練中：
- 充分熱身：至少做 2-3 組遞增重量的暖身組，讓身體逐步適應
- 正確姿勢：不確定動作時請教練指導，錯誤姿勢在大重量下極易受傷
- 使用保護：大重量臥推和深蹲務必有補手或使用安全架
- 漸進超負荷：每週增加重量不超過 2.5-5%，避免急於求成
初學者建議先花 3-6 個月建立正確動作模式和基礎肌力，再開始追求 1RM 的數字。過早追求大重量是健身房受傷的首要原因之一。
本計算機的推算結果僅供參考，實際訓練時請依個人狀況調整。初學者建議在專業教練指導下進行重量訓練。