仰臥起坐體能評估說明
本計算機依據台灣教育部體適能常模及 ACSM 標準，評估腹部核心肌耐力。測試時間通常為 1 分鐘計次。
各年齡層男性標準（次/分鐘）
| 年齡 | 需加強 | 偏低 | 普通 | 良好 | 優秀 |
|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 歲 | 19以下 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50以上 |
| 30-39 歲 | 14以下 | 15-24 | 25-34 | 35-44 | 45以上 |
| 40-49 歲 | 11以下 | 12-19 | 20-27 | 28-37 | 38以上 |
| 50-59 歲 | 7以下 | 8-14 | 15-21 | 22-29 | 30以上 |
| 60歲以上 | 4以下 | 5-9 | 10-14 | 15-21 | 22以上 |
各年齡層女性標準（次/分鐘）
| 年齡 | 需加強 | 偏低 | 普通 | 良好 | 優秀 |
|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 歲 | 13以下 | 14-21 | 22-29 | 30-39 | 40以上 |
| 30-39 歲 | 9以下 | 10-17 | 18-24 | 25-34 | 35以上 |
| 40-49 歲 | 7以下 | 8-13 | 14-19 | 20-27 | 28以上 |
| 50-59 歲 | 4以下 | 5-9 | 10-14 | 15-21 | 22以上 |
| 60歲以上 | 2以下 | 3-6 | 7-9 | 10-14 | 15以上 |
更安全的核心訓練替代動作
現代運動科學認為傳統仰臥起坐對腰椎負荷較大，以下動作更安全有效：
捲腹（Crunch）
只抬起上背部，不需完全坐起，對腰椎壓力小 30-40%。
棒式（Plank）
靜態等長收縮，訓練整體核心穩定性，是功能性核心訓練的基礎。
| 棒式支撐時間 | 評級 |
|---|---|
| 30 秒以下 | 需加強 |
| 30-60 秒 | 普通 |
| 60-90 秒 | 良好 |
| 90 秒以上 | 優秀 |
死蟲式（Dead Bug）
手腳交替延伸，訓練深層核心穩定，適合所有年齡層。
橋式（Glute Bridge）
同時訓練臀肌和腰背穩定，是腰痛患者的安全選項。
核心訓練的重要性
強壯的核心肌群可以：
- 保護腰椎、預防下背痛（台灣上班族最常見的問題）
- 改善姿勢，減少久坐對脊椎的傷害
- 提升各種運動表現（游泳、跑步、球類運動）
- 保持身體平衡，預防跌倒（對中高齡者尤其重要）
本計算機評級僅供參考。學生體適能測試請以學校公告的正式標準為準。有腰部問題者運動前請先諮詢醫師。