增肌飲食的核心原則
增肌需要三個條件同時滿足：
- 熱量盈餘：攝取比消耗多的熱量，提供肌肉合成的能量
- 充足蛋白質：提供肌肉修復和生長的原料
- 規律重訓：給肌肉成長的刺激信號
本計算機根據 Mifflin-St Jeor 公式計算 TDEE（以高活動量係數 1.725），再依訓練經驗決定適當的盈餘幅度。
不同訓練程度的增肌速度
| 訓練程度 | 蛋白質需求 | 盈餘幅度 | 每月增肌（男/女） |
|---|---|---|---|
| 新手（< 1 年） | 1.6 g/kg | +15% | 1.0 / 0.5 kg |
| 中級（1-3 年） | 1.8 g/kg | +10% | 0.5 / 0.25 kg |
| 進階（> 3 年） | 2.2 g/kg | +5% | 0.2 / 0.1 kg |
新手擁有「新手紅利」，在正確訓練和營養下，第一年可增加 8-12 公斤肌肉（男性）。隨著訓練年數增加，增肌速度會逐漸放緩。
巨量營養素分配
本計算機的分配邏輯：
- 蛋白質：依訓練經驗 1.6-2.2 g/kg
- 脂肪：1.0 g/kg（維持荷爾蒙功能）
- 碳水化合物：剩餘熱量全部分配
碳水化合物是重訓的主要能量來源，不應過度限制。訓練前 1-2 小時和訓練後是攝取碳水的最佳時機。
台灣增肌飲食範例
以 70 公斤男性新手為例（每日 2,800 kcal）：
| 餐次 | 食物範例 | 蛋白質 | 熱量 |
|---|---|---|---|
| 早餐 | 蛋餅 + 豆漿 + 水煮蛋 x2 | 25g | 550 kcal |
| 午餐 | 雞腿便當 + 毛豆 | 35g | 750 kcal |
| 訓練前 | 香蕉 + 茶葉蛋 | 8g | 200 kcal |
| 訓練後 | 乳清蛋白 + 地瓜 | 30g | 400 kcal |
| 晚餐 | 鯛魚定食 + 豆腐 | 30g | 650 kcal |
| 宵夜 | 希臘優格 + 堅果 | 12g | 250 kcal |
常見增肌迷思
- 「吃蛋白粉會傷腎」：健康腎臟完全能處理高蛋白飲食，蛋白粉只是方便的蛋白質來源
- 「增肌期不能做有氧」：適量有氧（每週 2-3 次、20-30 分鐘）有助於心肺和恢復
- 「只吃雞胸肉就好」：蛋白質來源應多元化，不同食物提供不同的氨基酸組合
本計算機的數值為營養學上的一般性建議。個人實際需求因代謝率、訓練強度和目標而異。如有特殊健康狀況或需要客製化飲食計畫，建議諮詢運動營養師。