蛋白質需求怎麼算？
蛋白質是維持肌肉、修復組織和維持免疫功能的關鍵營養素。每個人的蛋白質需求因活動量和目標而異：
基礎需求（每公斤體重）：
- 久坐辦公：0.8 g/kg
- 輕度運動（每週 1-2 次）：1.0 g/kg
- 中度運動（每週 3-4 次）：1.2 g/kg
- 重量訓練（每週 4-5 次）：1.6 g/kg
- 運動員（高強度訓練）：2.0 g/kg
目標調整倍率：
- 維持體重：× 1.0
- 減脂期：× 1.2（提高蛋白質有助於保留肌肉）
- 增肌期：× 1.4（支持肌肉生長所需）
為什麼減脂要吃更多蛋白質？
減脂期間處於熱量赤字狀態，身體除了消耗脂肪，也會分解肌肉作為能量來源。提高蛋白質攝取可以：
- 減少肌肉流失：高蛋白飲食搭配阻力訓練，能在減脂的同時最大程度保留肌肉
- 增加飽足感：蛋白質是三大營養素中最能抑制食慾的，幫助你在低熱量飲食中不那麼餓
- 提高食物熱效應：消化蛋白質需要的能量比碳水化合物和脂肪更多，約佔攝取熱量的 20-30%
研究顯示，減脂期間每公斤體重攝取 1.2-1.6 克蛋白質，比只吃 0.8 克的人能多保留 30-40% 的肌肉量。
台灣常見食物的蛋白質含量
了解各種食物的蛋白質含量，有助於規劃每日飲食：
動物性蛋白質
| 食物 | 份量 | 蛋白質 | 熱量 |
|---|---|---|---|
| 雞胸肉 | 100g | 31g | 165 kcal |
| 雞蛋 | 1 顆 | 6.3g | 72 kcal |
| 鮭魚 | 100g | 20g | 208 kcal |
| 虱目魚 | 100g | 22g | 130 kcal |
| 豬里肌 | 100g | 26g | 143 kcal |
| 牛腱 | 100g | 28g | 150 kcal |
| 低脂牛奶 | 240ml | 8g | 102 kcal |
| 希臘優格 | 100g | 10g | 59 kcal |
植物性蛋白質
| 食物 | 份量 | 蛋白質 | 熱量 |
|---|---|---|---|
| 板豆腐 | 100g | 8g | 88 kcal |
| 毛豆 | 100g | 11g | 122 kcal |
| 豆漿（無糖） | 240ml | 7g | 54 kcal |
| 鷹嘴豆 | 100g（熟） | 8.9g | 164 kcal |
| 天貝 | 100g | 19g | 193 kcal |
如何分配到每一餐？
研究建議將蛋白質均勻分配到每餐，每餐攝取 20-40 克，比單次大量攝取的肌肉蛋白質合成效果更好。建議的分配比例：
- 早餐：約佔每日 25%
- 午餐：約佔每日 35%
- 晚餐：約佔每日 35%
- 點心/運動後：額外 5-15 克
一日蛋白質飲食範例（目標 100g）
早餐（25g）：兩顆蛋（12.6g）+ 豆漿 240ml（7g）+ 全麥吐司 1 片（3g）
午餐（35g）：便當主菜雞腿排約 150g（含骨）提供約 25g + 配菜豆腐約 50g（4g）+ 其他配菜
晚餐（35g）：鮭魚 150g（30g）+ 毛豆 50g（5.5g）
點心（5g）：希臘優格 100g（10g）或堅果一把
台灣人常見的蛋白質攝取問題
早餐蛋白質不足
台灣早餐店常見的蘿蔔糕、蛋餅、燒餅油條，碳水化合物比例偏高而蛋白質不足。建議加點蛋、搭配豆漿，或選擇含肉蛋吐司來提升早餐蛋白質。
外食蛋白質品質參差
自助餐和便當的蛋白質來源通常以炸物為主（雞排、排骨），熱量偏高。盡量選擇滷、蒸、烤的料理方式，如滷雞腿、蒸魚等。
過度依賴加工肉品
香腸、肉鬆、火腿雖然含蛋白質，但加工過程中添加了大量鈉和添加物。世界衛生組織將加工肉品列為一級致癌物，建議以新鮮肉類和豆製品作為主要蛋白質來源。
蛋白質攝取的注意事項
- 充足水分：高蛋白飲食會增加腎臟的代謝負擔，每天至少喝 2000ml 的水
- 搭配纖維：高蛋白飲食容易便秘，記得攝取足夠的蔬菜和水果
- 循序漸進：如果目前攝取量偏低，不要一次增加太多，每週逐步增加 10-20 克
- 多元來源：不要只吃單一種蛋白質食物，輪替不同來源可以獲得更完整的營養
本計算機提供的蛋白質需求為一般性建議。如有腎臟疾病、痛風或其他慢性病，請諮詢醫師或營養師後再調整飲食。