伸展時間的計算方式
本計算機根據以下參數計算完整伸展流程的總時間：
總時間 = (維持時間 + 動作間休息 5 秒) x 組數 x 動作數量
各部位的動作數量：
| 部位 | 動作數 | 主要肌群 |
|---|---|---|
| 全身 | 12 個 | 頸、肩、背、胸、臂、核心、髖、股四頭、腿後、小腿、內收肌、臀部 |
| 上半身 | 6 個 | 頸、肩、胸、背、三頭肌、前臂 |
| 下半身 | 6 個 | 股四頭、腿後、小腿、髖屈肌、內收肌、臀部 |
| 核心 | 5 個 | 腹直肌、腹斜肌、下背、髖屈肌、臀部 |
伸展的科學基礎
靜態伸展（Static Stretching）
將肌肉伸展到有拉伸感的位置後維持不動。這是最安全和最常見的伸展方式，適合運動後收操和日常柔軟度訓練。每次維持 15-60 秒、2-4 組是最有實證支持的範圍。
動態伸展（Dynamic Stretching）
透過重複的動作帶動關節和肌肉（如腿部擺動、踢腿、手臂繞圈）。適合運動前的熱身，可以提升關節活動度和肌肉溫度。
PNF 伸展（本體感覺神經肌肉促進術）
收縮 - 放鬆的交替伸展法，效果最好但需要搭配夥伴或器材。適合進階訓練者或在教練指導下進行。
各部位基本伸展動作
上半身
- 頸部側伸展 — 將頭輕輕傾向肩膀方向
- 肩部交叉伸展 — 一手橫過胸前，另一手輔助
- 胸部門框伸展 — 手撐門框、身體前傾
- 背部貓式伸展 — 四肢著地，弓背和凹背交替
- 三頭肌過頭伸展 — 手肘彎曲放頭後，另一手下壓
- 前臂伸展 — 手掌朝上或朝下，另一手輔助下壓
下半身
- 股四頭肌站立伸展 — 單腳站立，手拉腳踝向臀部
- 腿後肌群前彎 — 坐姿前彎或站立前彎
- 小腿靠牆伸展 — 面對牆壁，前後腳弓箭步
- 髖屈肌弓箭步 — 前腳 90 度，後腳膝蓋著地
- 內收肌蝴蝶式 — 坐姿、腳底相對、膝蓋下壓
- 臀部梨狀肌伸展 — 翹腳坐姿，身體前傾
伸展的最佳時機
研究顯示運動後和睡前是伸展的黃金時間。運動後肌肉溫度較高，伸展效果最好也最安全。睡前伸展則有助於放鬆神經系統和改善睡眠品質。每天花 10-15 分鐘伸展，長期下來對身體的柔軟度、姿勢矯正和傷害預防都有顯著效果。
動作數量和休息時間為一般性建議。實際伸展流程可依個人需求和身體狀況調整。如有既有的肌肉或關節問題，請先諮詢物理治療師。