MET 值與熱量計算
本計算機使用 MET（代謝當量）公式估算運動消耗：
消耗熱量（kcal）= MET x 體重（kg）x 時間（小時）
MET 值代表運動強度與靜坐的倍率關係。靜坐為 1 MET，走路為 3.5 MET，表示走路消耗是靜坐的 3.5 倍。這個公式的優點是簡單且考慮了體重因素 — 同樣的運動，體重較重的人消耗更多熱量。
8 種運動 MET 值對照
| 運動 | MET 值 | 強度等級 | 30 分鐘消耗（65kg） |
|---|---|---|---|
| 跳繩 | 12.0 | 高強度 | 390 kcal |
| 跑步 | 9.8 | 高強度 | 319 kcal |
| 游泳 | 8.0 | 中高強度 | 260 kcal |
| 騎車 | 7.5 | 中高強度 | 244 kcal |
| 重訓 | 6.0 | 中強度 | 195 kcal |
| 羽球 | 5.5 | 中強度 | 179 kcal |
| 走路 | 3.5 | 中低強度 | 114 kcal |
| 瑜珈 | 3.0 | 低強度 | 98 kcal |
需注意 MET 值代表的是該運動「中等強度」的平均值。跑步從慢跑到衝刺，MET 值可以從 7 變到 16 以上。本計算機使用的是一般性訓練的代表值。
食物熱量換算
運動消耗的熱量用台灣常見食物換算更有感。以 65 kg 跑步 30 分鐘消耗約 319 kcal 為例：
| 食物 | 熱量 | 需跑步時間（65kg） |
|---|---|---|
| 珍珠奶茶（大杯） | 550 kcal | 52 分鐘 |
| 雞排 | 630 kcal | 59 分鐘 |
| 鹹酥雞（一份） | 450 kcal | 42 分鐘 |
| 滷肉飯 | 510 kcal | 48 分鐘 |
| 一碗白飯 | 280 kcal | 26 分鐘 |
| 蛋餅 | 300 kcal | 28 分鐘 |
看完這張表就能理解，「管住嘴」遠比「邁開腿」更有效率。一杯珍奶的熱量需要跑將近一小時才能消耗完。
有氧運動 vs 重訓的燃脂差異
有氧運動的特點
有氧運動（跑步、游泳、騎車）在運動當下消耗熱量較高，主要消耗脂肪和碳水化合物，適合直接減脂和改善心肺功能。但過量有氧可能導致肌肉流失，長期下來基礎代謝率反而降低。
重訓的特點
重訓在運動當下的熱量消耗看似較低（MET 6.0），但它有兩個有氧運動沒有的優勢。第一是「後燃效應」（EPOC），大重量訓練後身體需要額外的能量來修復肌肉，這個效應可持續 24-48 小時。第二是增加肌肉量能提升基礎代謝率，每增加 1 公斤肌肉，每天多消耗約 50-70 kcal，長期累積效果顯著。
最佳策略：先做重訓（消耗肝醣），再做有氧（直接燃脂）。這個順序能最大化脂肪燃燒效率。
台灣人的運動習慣
根據衛福部國民健康署調查，台灣約有 30% 的成年人達到世界衛生組織建議的每週 150 分鐘中等強度運動。最受歡迎的運動項目包括：
- 走路/健走 — 門檻最低，適合所有年齡層
- 慢跑 — 台灣路跑風氣盛行，全年超過 500 場賽事
- 騎車 — YouBike 普及讓單車運動更便利
- 游泳 — 台灣夏天炎熱，游泳消暑又健身
- 羽球 — 戴資穎效應帶動的全民運動
運動頻率建議
根據世界衛生組織和衛福部國民健康署建議：
- 最低標準：每週 150 分鐘中等強度有氧運動（如走路、騎車）
- 進階目標：每週 300 分鐘中等強度或 150 分鐘高強度有氧
- 肌力訓練：每週至少 2 天，涵蓋所有主要肌群
以減脂為目標，建議每週製造 3,500 kcal 的熱量缺口（約減 0.5 公斤體重），其中運動佔 40%、飲食控制佔 60%。每週減 0.5-1 公斤是健康且可持續的速度。
運動安全提醒
- 運動前：熱身 5-10 分鐘，讓心率逐漸上升，關節活動開
- 運動中：注意補充水分，每 15-20 分鐘喝 150-200 ml，台灣夏季更需注意防中暑
- 運動後：收操伸展 5-10 分鐘，促進恢復、預防痠痛
- 進食時機：運動前 1-2 小時吃輕食，運動後 30 分鐘內補充蛋白質和碳水
MET 值參考自 Compendium of Physical Activities（2024 版）。實際消耗因運動強度、環境溫度和個人體質而異，計算結果僅供參考。