步數與熱量的關係
走路消耗的熱量主要取決於體重和步數：
消耗熱量 = 步數 x 每步消耗（約 0.04 kcal x 體重/60）
| 體重 | 5,000 步 | 8,000 步 | 10,000 步 | 15,000 步 |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 167 kcal | 267 kcal | 333 kcal | 500 kcal |
| 65 kg | 217 kcal | 347 kcal | 433 kcal | 650 kcal |
| 80 kg | 267 kcal | 427 kcal | 533 kcal | 800 kcal |
10,000 步的迷思
「每天走 10,000 步」這個目標源自 1960 年代日本的計步器行銷活動，並非嚴謹的科學建議。近年研究顯示，健康效益從每天 4,000 步就開始出現，到 7,000-8,000 步時效益最為明顯，之後邊際效益遞減。對於久坐族群來說，從目前的步數增加 2,000-3,000 步，就能獲得顯著的健康改善。
增加日常步數的實用技巧
- 通勤：提早一站下車走路、騎 YouBike 改為走路
- 午餐：走路去稍遠的餐廳或便利商店
- 會議：改為走路會議（walking meeting）
- 購物：到實體店面而非網購
- 電話：講電話時站起來走動
- 樓梯：3 樓以下改走樓梯
走路的正確姿勢
良好的走路姿勢能提升運動效率並預防受傷：抬頭挺胸、眼睛看前方。手臂自然擺動、手肘彎曲約 90 度。腳跟先著地、腳掌順勢滾動。步伐不需特別加大，維持自然步幅即可。穿著合腳的運動鞋或走路鞋。
步數與熱量的換算為估算值，受步行速度、地形、體質等因素影響。如需精確追蹤，建議搭配智慧手錶或專業計步器使用。