配速與時速的關係
配速和時速是描述跑步速度的兩種方式。配速（Pace）表示每公里花費的時間，格式為 分’秒”/km；時速（Speed）表示每小時跑的公里數，單位為 km/h。兩者互為倒數關係：時速 = 60 / 配速（分鐘）。
| 配速 | 時速 | 程度 |
|---|---|---|
| 3’30”/km | 17.1 km/h | 菁英跑者 |
| 4’00”/km | 15.0 km/h | 準菁英 |
| 5’00”/km | 12.0 km/h | 進階跑者 |
| 6’00”/km | 10.0 km/h | 中階跑者 |
| 7’00”/km | 8.6 km/h | 初階跑者 |
| 8’00”/km | 7.5 km/h | 健康慢跑 |
對大多數跑者來說，配速是更實用的指標。你可以用手錶或手機 app 即時查看每公里配速，直接調控跑步節奏。
Riegel 公式預測原理
本計算機使用 Peter Riegel 於 1977 年提出的經典公式預測不同距離的完賽時間：
T2 = T1 x (D2 / D1)^1.06
其中 1.06 這個指數代表「疲勞因子」，意味著距離每增加一倍，完賽時間不是剛好加倍，而是會多出約 6% 的時間衰退。這符合運動生理學的觀察：隨著距離增加，肌肝醣消耗、乳酸堆積和心理疲勞都會讓配速下降。
例如：你的 5K 成績為 25 分鐘，預測 10K 約為 51 分 44 秒（不是 50 分鐘），因為更長距離會帶來額外的疲勞效應。
需注意這個公式假設跑者在各距離都有適當的訓練基礎。如果你只練過 5K 就去預測全馬時間，結果可能過於樂觀。
台灣主要路跑賽事
台灣全年有超過 500 場路跑賽事，從社區趣味路跑到國際認證馬拉松都有。以下是最具代表性的幾個賽事：
| 賽事 | 距離 | 時間 | 特色 |
|---|---|---|---|
| 台北馬拉松 | 全馬/半馬 | 12月 | 台灣最大規模，穿越城市地標 |
| 萬金石馬拉松 | 全馬/半馬 | 3月 | IAAF 銅標籤認證，北海岸風景 |
| 太魯閣馬拉松 | 全馬/半馬 | 11月 | 峽谷景觀，被譽為最美賽道 |
| 日月潭環湖路跑 | 29K | 10月 | 經典環湖賽道，風景優美 |
| 田中馬拉松 | 全馬/半馬 | 11月 | 最熱情的鄉鎮賽事，補給豐富 |
| 渣打馬拉松 | 全馬/半馬 | 1月 | 總統府前起跑，國際化賽事 |
不同距離的訓練策略
5K 訓練（6-8 週）
5K 是跑步入門的最佳目標距離。初學者可以從「跑走交替」開始，例如跑 2 分鐘走 1 分鐘，逐週增加跑步比例。每週跑 3-4 次，總跑量控制在 15-20 公里。目標 sub-30（配速 6’00”/km 以內）對大多數人而言是合理的第一個里程碑。
10K 訓練（8-10 週）
有穩定 5K 基礎後，可以開始挑戰 10K。加入每週一次的節奏跑（20-30 分鐘維持比賽配速）和長距離慢跑（8-10 公里）。每週跑量約 25-35 公里。
半馬訓練（10-12 週）
半馬需要穩定的有氧基礎。長跑距離逐步增加到 18-20 公里，但不需要在訓練中跑滿 21 公里。開始學習比賽中的補給策略（每 5 公里補充水分和能量膠）。
全馬訓練（16-20 週）
全馬是對身體和心理的全面挑戰。長跑需達到 30-35 公里，但建議在比賽前 3 週開始減量（Taper）。建議有至少一年的跑步經驗和一次半馬完賽紀錄後再挑戰全馬。撞牆期（通常在 30-35 公里處）的應對需要經驗累積。
配速訓練的核心原則
- 80/20 原則：80% 的訓練量應在輕鬆配速（能聊天的程度），20% 為高強度訓練。過多的高強度訓練會增加受傷風險
- 循序漸進：每週跑量增加不超過 10%，這是運動科學公認的安全增量
- 休息日：高強度訓練後安排 1-2 天輕鬆跑或休息，讓身體恢復和適應
- 補給策略：超過 60 分鐘的訓練或比賽需補充水分和碳水化合物
跑步常見傷害預防
台灣潮濕炎熱的氣候對跑者是額外挑戰。夏季訓練建議在清晨或傍晚進行，避開正午高溫。常見的跑步傷害包括：
- 跑者膝（髕骨股骨疼痛症候群）：加強股四頭肌和臀部肌力
- 脛前痛（小腿前側疼痛）：避免過快增加跑量，選擇合適跑鞋
- 足底筋膜炎：跑後伸展小腿和足底，使用滾筒放鬆
- IT Band 症候群：加強臀中肌訓練，避免持續在斜坡路面跑步
配速預測基於 Riegel 公式，假設跑者有適當的訓練基礎。實際成績受天氣、賽道坡度、補給策略等因素影響。建議依個人狀況調整訓練計畫。