划船機熱量計算原理
本計算機使用 MET（代謝當量）公式估算划船機消耗：
消耗熱量（kcal）= MET x 體重（kg）x 時間（小時）x 活動比例
由於划船機訓練包含滑行和調整時間，實際主動划行比例約 50-60%。
各強度 MET 值與配速對照
| 強度 | MET | 500m 配速 | 適合對象 |
|---|---|---|---|
| 輕鬆 | 3.5 | 2:30/500m | 暖身、恢復日、初學者 |
| 中等 | 7.0 | 2:10/500m | 有氧基礎訓練 |
| 激烈 | 8.5 | 1:55/500m | 有氧閾值訓練 |
| 衝刺 | 12.0 | 1:40/500m | 間歇衝刺、比賽配速 |
划船機的全身訓練效果
划船機是少數能同時兼顧有氧和全身肌力的運動器材：
主要肌群參與比例
- 腿部（股四頭肌/腿後肌）：佔 65-70% 的發力
- 背部（背闊肌/菱形肌）：佔 20-25%
- 手臂（二頭肌/三頭肌）：佔 10-15%
- 核心：全程持續穩定
適合以下族群
- 膝蓋不適合高衝擊運動者（比跑步關節壓力小）
- 想同時訓練心肺和肌力者
- CrossFit 和功能性訓練愛好者
- 想改善駝背、強化後背肌群的上班族
划船機訓練計畫（週期）
初學者（前4週）
| 週次 | 時間 | 強度 | 重點 |
|---|---|---|---|
| 第 1-2 週 | 15 分鐘 | 輕鬆 | 學習姿勢 |
| 第 3-4 週 | 20 分鐘 | 輕鬆-中等 | 建立有氧基礎 |
進階（5-12週）
- 每週 3 次：1 次穩態 + 1 次間歇 + 1 次長距離
- 間歇範例：8 x（1分鐘衝刺 + 2分鐘輕鬆）
- 目標距離：每次划行達到 5,000-8,000m
划船機購買建議（台灣市場）
| 品牌/型號 | 價格（TWD） | 適合對象 |
|---|---|---|
| Concept2 Model D | 32,000-38,000 | 認真訓練者，業界標準 |
| WaterRower | 25,000-45,000 | 靜音、質感佳 |
| 台製品牌（力健等） | 8,000-20,000 | 入門家用 |
MET 值參考自 Compendium of Physical Activities。實際消耗因個人技術效率和休息時間而異。划船前務必先學習正確姿勢以保護下背。