海軍體脂公式
本計算機使用美國海軍（U.S. Navy）開發的體脂率估算公式，這是美國國防部用於評估軍人體適能的官方方法。依性別使用不同的計算方式：
男性公式
體脂率 = 495 / (1.0324 - 0.19077 x log10(腰圍 - 頸圍) + 0.15456 x log10(身高)) - 450
男性公式只需要腰圍、頸圍和身高三個數值。腰圍與頸圍的差值反映了腹部脂肪的堆積程度，是男性體脂的主要指標。
女性公式
體脂率 = 495 / (1.29579 - 0.35004 x log10(腰圍 + 臀圍 - 頸圍) + 0.22100 x log10(身高)) - 450
女性公式額外需要臀圍數據。這是因為女性的脂肪分佈模式與男性不同，臀部和大腿是女性脂肪的主要儲存區域，計算時必須納入才能得到準確的估算。
體脂率分類標準
男性
| 體脂率 | 分類 | 說明 |
|---|---|---|
| 2-6% | 必需脂肪 | 維持生命所需最低限度，不建議長期維持 |
| 6-14% | 運動員 | 明顯腹肌線條，競技運動員水準 |
| 14-18% | 健美 | 線條清晰，一般健身愛好者的理想目標 |
| 18-25% | 平均 | 一般成年男性水準 |
| 25% 以上 | 肥胖 | 健康風險增加，建議積極管理 |
女性
| 體脂率 | 分類 | 說明 |
|---|---|---|
| 10-14% | 必需脂肪 | 可能影響月經週期和荷爾蒙平衡 |
| 14-21% | 運動員 | 競技運動員水準 |
| 21-25% | 健美 | 線條清晰，健身愛好者理想目標 |
| 25-32% | 平均 | 一般成年女性水準 |
| 32% 以上 | 肥胖 | 健康風險增加，建議積極管理 |
正確量測方式
測量的準確度直接影響計算結果。建議在固定時間（最好是早上空腹時）使用軟尺測量，每個位置量三次取平均值。
腰圍
在肚臍上方約 2 公分處（自然腰線最窄處），保持軟尺水平。站直、正常呼氣時測量，不要刻意收腹。
頸圍
在喉結下方，頸部最細處水平繞一圈。不要太緊，保持正常站姿，下巴不要刻意抬高或壓低。
臀圍（女性）
在臀部最寬處水平繞一圈，通常在臀部側面最突出的位置。雙腳併攏站立，不要穿厚褲子。
降低體脂的實用策略
飲食控制是關鍵（佔成效 70%）
體脂管理的核心是熱量平衡。製造每日 300-500 kcal 的適度缺口是最安全有效的方式。提高蛋白質攝取（每公斤體重 1.6-2.2 g）可以在減脂的同時維持肌肉量。減少精緻碳水化合物和加工食品，但不要過度節食（不應低於基礎代謝率），否則身體會啟動保護機制降低代謝。
運動搭配（佔成效 30%）
理想的運動計畫是重訓加有氧的搭配。每週 3-4 次重訓維持肌肉量，2-3 次有氧（每次 30-45 分鐘）直接消耗脂肪。HIIT（高強度間歇訓練）可以在更短的時間內達到類似效果。
生活習慣的影響
睡眠品質對體脂有顯著影響。每晚睡眠不足 7 小時會增加飢餓荷爾蒙（ghrelin）的分泌，讓你更容易暴飲暴食。壓力管理也很重要，因為皮質醇（壓力荷爾蒙）升高會促進腹部脂肪的堆積。健康的減脂速率為每週 0.5-1% 的體重，過快的減脂會導致肌肉流失和代謝適應。
其他體脂測量方法比較
| 方法 | 準確度 | 費用（TWD） | 取得難度 |
|---|---|---|---|
| DEXA 掃描 | 最高（誤差 1-2%） | 2,000-4,000 | 醫院或健檢中心 |
| 水中秤重 | 高（誤差 1-3%） | 1,500-3,000 | 少數機構提供 |
| BIA 生物電阻抗 | 中等（誤差 3-5%） | 免費-500 | 體重計或健身房 |
| 海軍公式 | 中等（誤差 3-4%） | 免費 | 隨時可測 |
| 皮脂鉗 | 中等（誤差 3-5%） | 200-500 | 需要測量經驗 |
海軍公式的最大優勢是免費且隨時可測，適合長期追蹤趨勢。如果需要精確數值，建議每半年做一次 DEXA 掃描作為校準基準。
海軍公式是便捷的體脂估算方法，但精確度不如專業儀器。建議定期測量並追蹤趨勢變化，而非執著於單次的數字。如有健康疑慮或減重需求，請諮詢醫師或營養師。