跳繩的熱量消耗
跳繩是 CP 值最高的燃脂運動之一，MET 值在 8.8-12.3 之間：
| 強度 | 每分鐘跳數 | MET 值 | 15 分鐘消耗（65kg） |
|---|---|---|---|
| 慢速 | < 100 下 | 8.8 | 143 kcal |
| 中速 | 100-120 下 | 11.8 | 192 kcal |
| 快速 | > 120 下 | 12.3 | 200 kcal |
對比其他運動，10 分鐘中速跳繩的消耗約等於：
- 跑步 13 分鐘
- 騎車（中速）17 分鐘
- 走路 37 分鐘
- 游泳 15 分鐘
跳繩的正確姿勢
- 站姿：雙腳與肩同寬，身體挺直
- 手臂：上臂貼近身體，手肘彎曲約 90 度，用手腕轉繩
- 起跳：前腳掌著地，跳起高度 2-3 公分即可，膝蓋微彎緩衝
- 呼吸：保持自然呼吸，不要憋氣
- 節奏：先求穩定再求速度，初學者可以先練空跳（不用繩）
跳繩訓練計畫
初學者（第 1-4 週）
每次 10 分鐘，跳 30 秒休 30 秒。目標是建立節奏感和基本體能。每週 3 次。
中級者（第 5-8 週）
每次 15-20 分鐘，跳 1 分鐘休 30 秒。可加入不同跳法（單腳跳、開合跳、交叉跳）。每週 4 次。
進階者（第 9 週起）
每次 20-30 分鐘，可採用 HIIT 模式（全力跳 20 秒、慢跳 40 秒）。搭配雙迴旋等高難度動作。每週 4-5 次。
跳繩的全方位好處
跳繩不只燃脂，還有許多附帶好處：提升心肺耐力、增強小腿和核心肌力、改善協調性和反應速度、增加骨密度（預防骨質疏鬆）。拳擊手把跳繩當作基本訓練是有道理的 — 它幾乎鍛鍊到所有運動需要的體能元素。
一條跳繩只要幾百塊，不受場地限制，在家陽台、公園、辦公室都能跳，是投資報酬率最高的運動器材。
MET 值參考自 Compendium of Physical Activities。實際消耗因跳繩姿勢、跳法和個人體質而異。有心血管疾病或關節問題者，請先諮詢醫師。