腰臀比怎麼算？
腰臀比（WHR）的計算非常簡單：
WHR = 腰圍（cm）÷ 臀圍（cm）
例如：腰圍 80 cm、臀圍 95 cm，WHR = 80 / 95 = 0.842。
這個數值代表腰部和臀部的粗細比例，直接反映脂肪在身體的分布位置。WHO 將 WHR 列為心血管疾病風險的重要指標之一。
腰臀比判斷標準
| 性別 | 低風險 | 中等風險 | 高風險 |
|---|---|---|---|
| 男性 | < 0.90 | 0.90 - 0.95 | > 0.95 |
| 女性 | < 0.80 | 0.80 - 0.85 | > 0.85 |
台灣衛福部也建議搭配腰圍一起看：男性腰圍 >= 90 cm、女性 >= 80 cm 即屬腹部肥胖。即使 BMI 正常，腰圍超標仍需注意。
為什麼腹部脂肪特別危險？
腹部脂肪分為皮下脂肪和內臟脂肪。內臟脂肪包覆在肝臟、腸胃等器官周圍，會釋放發炎因子，干擾胰島素功能，是代謝症候群的核心元素。研究顯示，腰臀比每增加 0.01，心血管疾病風險增加約 5%。
如何降低腰臀比？
- 有氧運動：每週 150 分鐘以上，如快走、慢跑、游泳。有氧運動是消除內臟脂肪最有效的方式
- 核心訓練：棒式、捲腹等動作可以強化腹部肌肉，但無法「局部減脂」
- 飲食調整：減少精製碳水化合物和含糖飲料，增加蛋白質和膳食纖維
- 睡眠品質：每晚 7-8 小時充足睡眠，睡眠不足會增加腹部脂肪堆積
- 壓力管理：長期壓力會刺激皮質醇分泌，促進腹部脂肪囤積
腰臀比是心血管疾病風險的重要指標，但不能取代專業醫療評估。如有健康疑慮，請諮詢醫師。