三大營養素基礎知識
人體所需的能量來自三大巨量營養素（macronutrients）：蛋白質、脂肪和碳水化合物。了解它們的功能和合適比例，是飲食管理的第一步。
蛋白質（4 kcal/g）
- 功能：建造和修復肌肉、製造酵素和荷爾蒙、維持免疫功能
- 優質來源：雞胸肉、魚肉、雞蛋、豆腐、毛豆、希臘優格
- 建議比例：15-25%（運動者可提高至 30%）
脂肪（9 kcal/g）
- 功能：提供長效能量、幫助脂溶性維生素吸收、保護內臟
- 優質來源：橄欖油、酪梨、堅果、鮭魚、亞麻籽
- 建議比例：20-35%（避免低於 15%）
碳水化合物（4 kcal/g）
- 功能：大腦和肌肉的主要能量來源、維持血糖穩定
- 優質來源：糙米、地瓜、燕麥、全麥麵包、蔬菜水果
- 建議比例：45-65%
不同目標的營養素比例
| 目標 | 蛋白質 | 脂肪 | 碳水 | 說明 |
|---|
| 均衡飲食 | 20% | 30% | 50% | 衛福部建議標準 |
| 增肌 | 30% | 25% | 45% | 高蛋白促進肌肉合成 |
| 減脂 | 30% | 30% | 40% | 蛋白質高飽足感 |
| 耐力運動 | 15% | 25% | 60% | 碳水提供長時間能量 |
| 生酮飲食 | 20% | 75% | 5% | 極低碳水，非人人適合 |
台灣常見食物營養素含量
高蛋白食物
| 食物 | 份量 | 蛋白質 | 熱量 |
|---|
| 雞胸肉 | 100g | 23g | 110 kcal |
| 鮭魚 | 100g | 20g | 208 kcal |
| 雞蛋 | 1 顆 | 7g | 75 kcal |
| 板豆腐 | 100g | 8g | 88 kcal |
| 毛豆 | 100g | 11g | 125 kcal |
| 希臘優格 | 100g | 10g | 97 kcal |
優質碳水來源
| 食物 | 份量 | 碳水 | 纖維 |
|---|
| 糙米飯 | 1 碗 | 45g | 3g |
| 地瓜 | 100g | 24g | 3g |
| 燕麥 | 40g | 27g | 4g |
| 香蕉 | 1 根 | 27g | 3g |
如何追蹤每日營養攝取
- 使用 APP：MyFitnessPal、FatSecret 等可掃條碼記錄飲食
- 手掌法則：蛋白質 = 一掌心、碳水 = 一拳頭、脂肪 = 一拇指
- 食物秤：精準量測，適合嚴格控制期
- 養成習慣後直覺估算：不需永遠精算，培養感覺最重要
本計算機提供營養素比例參考，實際飲食規劃應考量個人體質、活動量和健康狀況。如有特殊飲食需求（如糖尿病、腎臟病），請諮詢營養師。