配速是跑步的關鍵
配速（Pace）是跑每公里需要的時間，是跑步訓練和比賽最核心的指標。正確的配速計算幫助你：
- 確認目標完賽時間是否合理
- 安排各類訓練跑的強度
- 比賽時避免前快後慢的常見失敗
台灣馬拉松主要賽事參考
| 賽事 | 距離 | 時間 | 跑者等級參考 |
|---|---|---|---|
| 台北馬拉松 | 全馬 42K | 2/3 月 | 中高等級 |
| 萬金石馬拉松 | 半馬/全馬 | 3 月 | 各等級 |
| 台中城市馬拉松 | 半馬/全馬 | 11 月 | 各等級 |
| 太魯閣馬拉松 | 全馬 | 10/11 月 | 中高等級 |
| 富邦台北馬拉松 | 全馬 | 12 月 | 各等級 |
配速等級對照
全馬 42K 配速等級
| 完賽時間 | 配速 | 等級 |
|---|---|---|
| 3:00 以內 | 4:16/km 以內 | 菁英選手 |
| 3:00-3:30 | 4:16-4:59/km | 競技跑者 |
| 3:30-4:30 | 4:59-6:24/km | 進階跑者 |
| 4:30-5:30 | 6:24-7:49/km | 一般跑者 |
| 5:30 以上 | 7:49/km 以上 | 休閒跑者 |
半馬 21K 配速等級
| 完賽時間 | 配速 | 等級 |
|---|---|---|
| 1:30 以內 | 4:16/km 以內 | 菁英選手 |
| 1:30-1:45 | 4:16-4:59/km | 競技跑者 |
| 1:45-2:15 | 4:59-6:24/km | 進階跑者 |
| 2:15-2:45 | 6:24-7:49/km | 一般跑者 |
四種訓練配速說明
本計算機自動依你的目標配速計算以下四種訓練配速：
輕鬆跑（Easy Run）
- 配速：目標配速 × 1.3
- 感覺：可以輕鬆說話，舒適的「慢跑」
- 功能：恢復、建立有氧基礎、佔訓練量 70-80%
長跑（Long Run）
- 配速：目標配速 × 1.2
- 感覺：比輕鬆跑稍快，能說簡短句子
- 功能：提高心肺耐力和脂肪燃燒能力
Tempo 跑（乳酸閾值跑）
- 配速：目標配速 × 0.93
- 感覺：「舒適的不舒適」，說話費力
- 功能：提高乳酸清除能力，是提升比賽配速最有效的訓練
間歇跑（Interval Run）
- 配速：目標配速 × 0.88
- 感覺：高強度，接近全力，每次 400-1200m
- 功能：提高最大攝氧量（VO2max）和速度
台灣跑者備賽建議
氣候注意事項
- 台灣夏天高溫高濕，體感溫度高，配速需放慢 10-20 秒/km
- 雨天跑步：防水跑鞋或接受濕腳，注意步幅縮小防滑
- 山路比賽（如太魯閣）：上坡配速放慢，下坡保護膝蓋
賽前最後 2 週 減少訓練量（Taper），讓身體充分恢復，存儲糖原。不要在賽前 2 週做任何新的訓練，信任你的訓練。