鐵質的功能
鐵是製造血紅蛋白的必要元素，負責將氧氣運輸至全身細胞，也是許多酵素的重要成分。
台灣建議每日攝取量（DRIs）
| 族群 | 建議攝取量 |
|---|---|
| 1–12 歲兒童 | 10 mg/天 |
| 13–18 歲青少年 | 15 mg/天 |
| 成人男性（19歲以上） | 10 mg/天 |
| 育齡女性（19–50歲） | 15 mg/天 |
| 停經後女性（50歲以上） | 10 mg/天 |
| 懷孕期 | 45 mg/天 |
| 哺乳期 | 45 mg/天 |
含鐵食物一覽
動物性鐵（血紅素鐵，吸收率約 25%）
| 食物 | 每 100g 含鐵量 |
|---|---|
| 豬血糕 | 24 mg |
| 鴨血 | 31 mg |
| 牛排（瘦） | 2.7 mg |
| 豬肝 | 23 mg |
| 牡蠣 | 6.7 mg |
植物性鐵（非血紅素鐵，吸收率約 5%）
| 食物 | 每 100g 含鐵量 |
|---|---|
| 黑豆 | 7.0 mg |
| 紅莧菜 | 8.5 mg |
| 豆腐 | 1.9 mg |
| 紫菜 | 56 mg |
| 南瓜子 | 15 mg |
提升鐵質吸收的方法
促進吸收：
- 維生素 C：與含鐵食物同餐（柳橙汁、番茄）
- 酸性環境：胃酸充足、飯前服用鐵劑
阻礙吸收：
- 茶和咖啡（單寧酸、多酚）
- 牛奶和鈣補充劑
- 全穀中的植酸
- 制酸劑（降低胃酸）
高風險族群
缺鐵風險較高的族群：
- 育齡女性（月經失血）
- 素食者、植食者
- 孕婦（胎兒需求）
- 嬰幼兒（快速成長期）
- 長跑運動員（足底溶血）
- 胃腸道出血患者