為什麼纖維很重要？
膳食纖維雖然不被人體消化吸收，卻是維護腸道健康的關鍵：
- 促進腸蠕動：預防便秘，降低大腸癌風險
- 穩定血糖：延緩葡萄糖吸收，減少血糖波動
- 降低膽固醇：水溶性纖維與膽酸結合，排出體外
- 增加飽足感：減少熱量攝取，有助控制體重
- 滋養腸道菌：可溶性纖維是益生菌的食物來源
台灣建議攝取量（DRIs）
| 年齡層 | 男性 | 女性 |
|---|
| 1–3 歲 | 14 g | 14 g |
| 4–6 歲 | 18 g | 18 g |
| 7–9 歲 | 22 g | 20 g |
| 10–12 歲 | 22 g | 20 g |
| 13–15 歲 | 25 g | 22 g |
| 16–18 歲 | 25 g | 22 g |
| 19–50 歲 | 30 g | 25 g |
| 51–70 歲 | 28 g | 23 g |
| 71 歲以上 | 25 g | 21 g |
高纖食物速查
| 食物 | 每份量 | 纖維含量 |
|---|
| 奇亞籽 | 1 湯匙（15g） | 5.2 g |
| 燕麥片 | 1 碗（80g） | 5.3 g |
| 毛豆 | 半碗（80g） | 4.6 g |
| 地瓜（蒸） | 1 條（150g） | 3.8 g |
| 糙米飯 | 1 碗（200g） | 3.5 g |
| 花椰菜 | 1 碗（100g） | 2.6 g |
| 香蕉 | 1 根（120g） | 2.6 g |
| 蘋果（帶皮） | 1 顆（180g） | 3.6 g |
| 黑豆 | 半碗（80g） | 6.1 g |
一日纖維 25g 的飲食範例
- 早餐：燕麥粥 1 碗（5.3g）+ 香蕉 1 根（2.6g）= 7.9g
- 午餐：糙米飯 1 碗（3.5g）+ 花椰菜 1 份（2.6g）= 6.1g
- 下午點心：蘋果 1 顆（3.6g）= 3.6g
- 晚餐：地瓜 1 條（3.8g）+ 毛豆半碗（4.6g）= 8.4g
- 每日合計：約 26g，達標！
增加纖維的實用技巧
- 白米換糙米或五穀米：增加 2–3 倍纖維
- 蔬菜不去皮：蘋果、地瓜、小黃瓜連皮吃
- 豆類入菜：煮湯加毛豆、紅豆、黑豆
- 早餐改燕麥：以燕麥片取代白吐司
- 堅果當零食：杏仁、核桃含適量纖維