鈣質的重要功能
鈣是人體含量最多的礦物質，99% 儲存在骨骼和牙齒中：
- 骨骼結構：維持骨骼強度和牙齒健康
- 肌肉收縮：心臟跳動和肌肉運動的必要物質
- 神經傳導：神經訊號的傳遞
- 血液凝固：傷口止血的凝血過程
台灣建議每日攝取量
| 年齡層 | 建議攝取量 |
|---|---|
| 1–3 歲 | 500 mg |
| 4–6 歲 | 600 mg |
| 7–9 歲 | 800 mg |
| 10–12 歲 | 1000 mg |
| 13–18 歲 | 1200 mg（最高需求期） |
| 19–50 歲 | 1000 mg |
| 51 歲以上男性 | 1000 mg |
| 51 歲以上女性 | 1200 mg |
| 懷孕或哺乳 | 1000 mg |
常見食物鈣質含量
| 食物 | 份量 | 鈣質 |
|---|---|---|
| 牛奶 | 240 ml（1 杯） | 280 mg |
| 優格 | 100 g | 110 mg |
| 切達起司 | 20 g（1 片） | 120 mg |
| 傳統豆腐 | 150 g | 200 mg |
| 嫩豆腐 | 150 g | 45 mg |
| 毛豆 | 80 g | 60 mg |
| 花椰菜 | 100 g | 47 mg |
| 芥藍 | 100 g | 181 mg |
| 黑芝麻 | 1 湯匙（10g） | 120 mg |
| 沙丁魚（罐頭） | 100 g | 351 mg |
每日 1000mg 的飲食組合
方案一（乳製品為主）：
- 牛奶 2 杯（560mg）+ 優格 1 份（110mg）+ 起司 1 片（120mg）+ 花椰菜（47mg）= 837mg（加上其他日常食物可達標）
方案二（非乳製品）：
- 豆腐 2 塊（400mg）+ 芥藍菜 200g（362mg）+ 黑芝麻 3 匙（360mg）= 1122mg
提升鈣質吸收
幫助吸收：
- 維生素 D（曬太陽、鮭魚、蛋黃）
- 適量運動（負重運動促進骨骼生長）
- 胃酸充足（空腹服用鈣補充劑）
阻礙吸收：
- 草酸（菠菜含量高，與鈣結合降低吸收）
- 過多咖啡因（促進鈣由尿液排出）
- 高鹽飲食（鈉增加尿鈣排出）
- 維生素 D 不足